ওজন বাড়াতে খাবার যেমন হওয়া উচিত

বর্তমান সময়ে ওজন কমানো অন্যতম একটি আলোচিত বিষয় । নানা পরামর্শ আর নিয়মকানুন এর পসরা সাজিয়ে মানুষ ওজন কমাতে কতো কিই না করছে। তবে ওজন কমানো নিয়ে যেমন অনেকের মাথা ব্যাথা তেমনি ওজন বাড়ানোও অনেকের মাথাব্যাথার কারণ। অনেককেই অভিযোগ করতে শোনা যায় বেশি খাচ্ছে তারপরও ওজন বাড়ছেনা। শরীর রুগ্নই রয়ে যাচ্ছে। যদিও মানুষের ওজন বাড়া বা কমার বিষয়ে জিনগত (বংশগতি) কিছু ব্যপার রয়েছে, তারপরও খাদ্যাভ্যাসও সমান গুরুত্ব বহন করে। খাদ্যাভাস কেমন হওয়া চাই তাদের জন্য যারা ওজন বাড়াতে চান এ সম্পর্কে ডা: কামরুল ইসলাম বলেন, আসলে আমাদের দৈনন্দিন খাবর তালিকাটা এরকম যে কোন একপ্রকার খাবারের প্রধান্য বেশি থাকে। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় সব কিছু যদি অল্প অল্প করে রাখা যায় তাহলে প্রকৃত অর্থে সুস্বাস্থ্য অর্জন করা কিছুটা হলেও স্বম্ভব হবে। দেখা যাক খাবার তালিকাটা কেমন হবে।
৩ বেলা খাবারের সাথে বাড়তি দুটি নাস্তা:
এজন্য তিনবেলাই খাবারটা একটু ভারি হতে হবে। সাথে দুটি নাস্তা, হতে পারে নুডুলস্‌ কিংবা ফ্রেঞ্চফ্রাই।

নজর দিন খাবারের পুষ্টির দিকে:
ওজন বাড়াতে হলে যে আপনাকে হাই ফ্যাটের খাবার খেতে হবে এমন কোন কথা নেই। খাদ্য তালিকা এমন হওয়া চাই যাতে প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে সাথে প্রচুর ক্যালরিও পাওয়া যায়। আপনি নিরাপদে নিচে উল্লেখিত খাবারগুলো বেছে নিতে পারেন।
পানীয়: প্রতিদিন আমরা যে ধরনের পানীয় পান করি এগুলোর সাথে একটু প্রোটিন যোগ করুন। মৌসুমী ফলের জুস অথবা মিল্কশেক জাতীয় পানীয় পান করতে পারেন। সোডা জাতীয় বিভিন্ন কোমল পানীয় বর্জন করুন।
রুটি: অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর ফাইবার সমৃদ্ধ একটি খাবার হলো রুটি। আটার রুটি, পাউরুটি কিংবা বন খেতে পারেন মাখন, জ্যাম, মধু বা পনিরের সাথে। এতে আপনার শর্করার চাহিদা পুরণের পাশাপাশি বাড়তি প্রোটিন এবং ক্যালরি পাবেন।

শাক-সব্জি: এমন শাক-সব্জি খেতে হবে যেগুলোয় শর্করার পরিমান একটু বেশি। যেমন আলু, মটরশুটি, ভুট্টা, গাজর ইত্যাদি। এড়িয়ে চলতে হবে সেসব সব্জি যেগুলোয় পানির পরিমান বেশি। যেমন ফুলকপি, ব্রুকলি, শশা ইত্যাদি।
ফল: এক্ষেত্রেও বেশি পানি জাতীয় ফল যেমন কমলা, পাম, আঙ্গুর, তরমুজ, বাঙ্গি এগুলো এড়িয়ে কম পানি সমৃদ্ধ ফল যেমন কলা, আপেল, আনারস, শুষ্ক ফল ইত্যাদি খেতে হবে।
স্যুপ: ঘন করে স্যুপ তৈরী করে বেশি করে মাংস, সব্জি যোগ করে নাস্তা হিসাবে খেতে হবে।
তেল: খাবারে থাকতে হবে যথেষ্ট পরিমান তেল। অলিভ অয়েল, পাম, সানফ্লাওয়ার কিংবা সয়াবিন যাই খাবেন বিশুদ্ধটাই খেতে হবে। পোড়া তেল এড়িয়ে চলতে হবে।
বেশি ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার: অনেক খাবার আছে যেগুলো খুব ভাল ক্যালরি যোগান দেয়। যেমন টোস্ট, পনির, ক্র্যাকারস্‌ বিস্কুট, ক্রিম, মেয়োনিজ ইত্যাদি।
সাপ্লিমেন্ট: কিছু ফুড সাপ্লিমেন্ট আছে যেগুলো ওজন বাড়াতে খুবই কার্যকরী। তবে এগুলো তখনই খাওয়া যাবে যদি আপনার এমন কোন রোগ থাকে যা আপনার ওজন বৃদ্ধিতে বাধা। তবে ডাক্তারের পরামর্শ এবং প্রকৃত রোগনির্নয় ছাড়া এগুলো খাওয়া ঠিক নয়।
ট্রান্সফ্যাট বর্জন করুন: ট্রান্সফ্যাট হচ্ছে নেই ধরণের ফ্যাট যা প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলোতে থাকে। এই ধরণের ফ্যাট আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে না, শুধু মেদ-ভুরির পরিমাণই বৃদ্ধি করে। এধরনের খাবার যেমন ফাস্ট ফুড, স্ন্যাকস্‌, প্রক্রিয়াজাত মাংস জাতীয় খাবার ইত্যাদি।
বেশি করে প্রোটিন খান: প্রোটিনের অভাবে শরীরের ওজন কমে যায় এবং শরীরের জমাকৃত ক্যালরিও খরচ হয়ে যায়। কিছু হাই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন সয়া প্রোটিন, চিনা-বাদাম, মাখন, কাবাব, মুরগীর মাংস, বড় মাছ ইত্যাদি বেছে নিতে পারেন।